Czy kawa jest zdrowa, czy niezdrowa?

Kawa to bez wątpienia jeden z najbardziej rozpoznawalnych napojów na świecie. Jej wyjątkowy aromat i pobudzające właściwości mają miliony entuzjastów. Mimo to od zarania dziejów toczy się dyskusja na temat jej wpływu na zdrowie. Obawy te dotyczą przede wszystkim tego, że zawiera kofeinę. Jak jednak jest w praktyce? Czy picie kawy rzeczywiście niesie ze sobą jakiekolwiek ryzyko? Przekonajmy się.

Korzyści i pozytywny wpływ kawy na zdrowie

Już na początku zaznaczmy, że wbrew obawom wielu osób regularne picie kawy w umiarkowanych ilościach może wiązać się z licznymi korzyściami zdrowotnymi. Napój ten zawiera bowiem cenne antyoksydanty i związki bioaktywne. Mogą one działać ochronnie na różne układy organizmu. Już niejednokrotnie w badaniach kojarzono ten napój z mniejszym ryzykiem rozwoju niektórych chorób cywilizacyjnych. Wpływa także na funkcje kognitywne, metabolizm, a nawet długość życia. Do najważniejszych korzyści picia kawy zaliczamy:

• Wsparcie funkcji mózgu –kofeina zawarta w kawie blokuje działanie adenozyny, czyli neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za uczucie senności. Dzięki temu poprawia się koncentracja.
• Zniwelowanie ryzyka chorób neurodegeneracyjnych –coraz więcej osób zauważa, że częste spożycie kawy może wiązać się ze znacznie niższym ryzykiem rozwoju choroby Parkinsona oraz Alzheimera.
• Poprawa metabolizmu i wsparcie dla wątroby –napój ten może dynamizować metabolizm i wspierać spalanie tłuszczu. Poza tym zmniejsza ryzyko wystąpienia niealkoholowego stłuszczenia wątroby i marskości.
• Obniżenie ryzyka cukrzycy typu 2 –umiarkowane picie kawy korzystnie wpływa na wrażliwość insulinową.

Najnowsze badania dotyczące wpływu kawy na długość życia

W ostatnich latach przeprowadzono sporo badań obserwacyjnych, które analizowały związek pomiędzy spożyciem kawy a długością życia. Jedno z większych badań zostało opublikowane w „New England Journal of Medicine”. Wykazało ono, że osoby pijące od dwóch do czterech filiżanek kawy dziennie miały mniejsze ryzyko zgonu z różnych przyczyn niż osoby, które kawy nie piły wcale. Co ciekawe, korzyści te zauważono zarówno u osób pijących kawę z kofeiną, jak i bezkofeinową.

Jak kawa działa na układ nerwowy?

Najważniejszym składnikiem aktywnym kawy jest kofeina. Działa ona stymulująco na centralny układ nerwowy. Jej mechanizm działania polega na blokowaniu receptorów adenozyny, czyli związku chemicznego, który spowalnia aktywność neuronów i wywołuje uczucie zmęczenia. Gdy substancja ta przejmuje miejsce adenozyny, polepsza się aktywność neuroprzekaźników. Fakt ten prowadzi do chwilowego wzrostu energii, polepszenia koncentracji oraz znacznie lepszego nastroju.

Ten efekt wpływa na to, że kawa jest ceniona zwłaszcza rano lub w sytuacjach, które wymagają sporego wysiłku umysłowego. W umiarkowanych ilościach kofeina wspiera również funkcje kognitywne, poprawia czas reakcji i czujność. Warto jednak mieć na względzie to, że przy nadmiernym spożyciu efekt może być odwrotny. Gdy spożywanie kawy jest nadmierne, może pojawić się drażliwość, kłopoty ze snem czy nawet uczucie niepokoju. Kluczem jest zatem indywidualna tolerancja oraz dostosowanie ilości napoju do własnych potrzeb.

Kawa a aktywność fizyczna

Kawa jest naturalnym patentem na poprawę wydolności organizmu przed treningiem. Dzięki zawartości kofeiny wpływa korzystnie na ośrodkowy układ nerwowy, niwelując odczuwanie zmęczenia i poprawiając koncentrację. To dlatego spora część sportowców sięga po filiżankę espresso przed ćwiczeniami. W kontekście aktywności zapewnia ona takie korzyści jak:

• Poprawa wydolności fizycznej – kofeina zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni, pozwalając na dłuższy i intensywniejszy wysiłek.
• Zwiększone spalanie tłuszczu – spożycie kawy przed treningiem nasila rozkład tłuszczu. Poza tym znacząco wspiera redukcję masy ciała.
• Zredukowanie zmęczenia – blokując działanie adenozyny, kofeina opóźnia uczucie zmęczenia. Fakt ten znacząco poprawia efektywność treningu.

Wpływ kawy na trawienie i mikrobiom jelitowy

Kawa od dawna budzi kontrowersje w kontekście wpływu na układ pokarmowy. Nierzadko mówi się, że może drażnić żołądek, zwłaszcza, gdy pije się ją bez wcześniejszego zjedzenia czegokolwiek. Dzieje się tak przede wszystkim z powodu jej naturalnej kwasowości oraz działania pobudzającego wydzielanie soków trawiennych. Warto jednak pamiętać o tym, że nie każdy organizm reaguje tak samo. Wiele osób toleruje kawę bardzo dobrze, a łagodniejsze odmiany rzadziej wywołują dyskomfort.

W kontekście korzyści picia kawy należy podkreślić, że może ona działać korzystnie na trawienie. Wspomaga bowiem perystaltykę jelit, pomagając w utrzymaniu regularnych wypróżnień. Coraz więcej badań wskazuje, że regularne picie kawy może wspierać zdrową florę jelitową. Polifenole zawarte w ziarnach wykazują działanie prebiotyczne, sprzyjające rozwojowi dobrych bakterii.

Kiedy kawa rzeczywiście jest bezpieczna dla zdrowia?

Kawa może być bardzo wartościowym elementem codziennej diety, o ile jest spożywana w odpowiednich ilościach i w odpowiedniej formie. Warto mieć na względzie to, że reakcja na kofeinę u każdego jest nieco inna. Dla większości dorosłych bezpieczna ilość to do 400 mg dziennie. Odpowiada to około trzem filiżankom klasycznej kawy.

Bardzo istotne znaczenie ma też to, jaką kawę pijemy. Znaczące różnice występują bowiem między napojem świeżo parzonym a rozpuszczalnym. Równie ważne są dodatki, z jakimi ją spożywamy. Poszczególne rodzaje kawy mogą mieć bowiem zgoła odmienny wpływ na ludzki organizm:

• Kawa filtrowana (przelewowa, drip, chemex) – zawiera mniej diterpenów, które mogą wpływać na podwyższenie cholesterolu. Oznacza to, że jest mocno rekomendowana osobom dbającym o układ sercowo-naczyniowy.
• Espresso i kawa z ekspresu ciśnieniowego – dzięki krótkiemu kontaktowi z wodą ma intensywny smak i umiarkowaną zawartość niepożądanych związków.
• Kawa rozpuszczalna – jest bardzo często spożywana, ale często zawiera mniej polifenoli i może mieć w składzie śladowe ilości pozostałości chemicznych z procesu produkcji. Może być niezłą alternatywą, aczkolwiek nie powinna być podstawą.
• Kawa sypana, bez filtrowania (np. „po turecku”) – zawiera przeważnie największe ilości substancji podnoszących cholesterol. Oznacza to, że osoby z zaburzeniami lipidowymi powinny ograniczyć jej spożycie.
• Cold brew – jest bardzo łagodna dla żołądka. Cechuje ją niska kwasowość i fantastyczna tolerancja nawet przy większych ilościach.

Jak spożywać kawę, żeby korzystać z jej właściwości zdrowotnych?

Aby czerpać korzyści zdrowotne z picia kawy, warto zadbać nie tylko o jej rodzaj. Picie kawy bezpośrednio po przebudzeniu może nie być najlepszym pomysłem. Wynika to z faktu, że organizm w tym czasie wydziela naturalnie wysoki poziom kortyzolu. Kofeina może wtedy działać znacznie słabiej, a z czasem prowadzi do przyzwyczajenia organizmu i osłabienia efektu pobudzenia. Lepszym rozwiązaniem może być sięgnięcie po pierwszą filiżankę około 90 minut po wstaniu.

Kawa wpływa na wchłanianie niektórych składników odżywczych. Dotyczy to zwłaszcza żelaza niehemowego, którego przyswajanie może być ograniczane. Osoby z jego niedoborami powinny unikać kawy do posiłków i bezpośrednio po nich. Podobna ostrożność dotyczy suplementacji magnezu. Zbyt duża ilość kawy zwiększa jego wydalanie.

Jakie dodatki do kawy mogą wpływać na zdrowie?

Mimo że sama kawa ma sporo korzystnych właściwości, niektóre dodatki, które do niej trafiają, mogą mieć więcej minusów niż plusów. Najczęściej spotykanym dodatkiem jest mleko. Wpływa ono na walory smakowe i łagodzi działanie kofeiny na układ pokarmowy. Nie ma jednoznacznych dowodów na to, że kawa z mlekiem szkodzi zdrowiu. Wręcz przeciwnie. U niektórych osób poprawia tolerancję napoju. Na rynku dostępne są jednak również inne zabielacze. Wybierając je, należy zwracać uwagę na skład. Niektóre zawierają dodatki cukru i sztuczne zagęstniki, które nie służą zdrowiu. Wersje niesłodzone i wzbogacane w wapń mogą być dobrą opcją, zwłaszcza dla osób z nietolerancją laktozy.

Dodatek cukru to bezsprzecznie najczęstszy grzech kawoszy. Nawet drobna ilość sacharozy dodawana do każdej filiżanki, pita regularnie, może prowadzić do nadwyżki kalorycznej, rozchwiania gospodarki glukozowej i stopniowego wzrostu masy ciała. Jeszcze bardziej problematyczne są syropy smakowe, które zawierają sztuczne aromaty i konserwanty. Osoby chcące wykorzystać pozytywne właściwości kawy powinny się ich wystrzegać.

Potencjalne skutki niepożądane i przeciwwskazania do picia kawy

Częste picie kawy może przynosić korzyści, aczkolwiek w nadmiarze prowadzi do problemów zdrowotnych. Negatywne konsekwencje to chociażby:

• Bezsenność – nadmiar kofeiny utrudnia zasypianie i pogarsza jakość snu. Jest odczuwalny zwłaszcza, gdy napój spożywany jest po południu.
• Nerwowość i drażliwość – zbyt duża ilość może nasilać niepokój oraz powodować rozdrażnienie. Często przyczynia się do kołatania serca i uczucia niepokoju.
• Zaburzenia żołądkowe – picie mocnej kawy na pusty żołądek lub w dużych ilościach może prowadzić do zgagi, refluksu i nadkwasoty.
• Nasilenie objawów lękowych – osoby z tendencją do lęków często odczuwają pogorszenie nastroju i nadpobudliwość po wypiciu kawy w zbyt dużych ilościach.

Picie kawy może być również niewskazane dla kilku grup osób. Przede wszystkim warto wymienić tutaj kobiety w ciąży. Nadmiar kofeiny może zwiększać ryzyko poronienia, niskiej masy urodzeniowej i zaburzeń rozwoju płodu. Grupie tej zaleca się ograniczenie napoju do 1–2 filiżanek dziennie. U osób z nadciśnieniem i zaburzeniami rytmu serca napój może dodatkowo podnosić ciśnienie i nasilać arytmie. Na koniec warto wymienić również dzieci i młodzież. Ich układ nerwowy i sercowo-naczyniowy jest bardziej wrażliwy na kofeinę, przez co mogą wystąpić u nich trudności ze snem, nadpobudliwość, czy zaburzenia koncentracji.

Czy kofeina uzależnia?

Kofeina jak najbardziej może prowadzić do uzależnienia psychicznego i fizycznego. Regularne spożywanie dużych dawek powoduje, że organizm przyzwyczaja się do jej obecności. Nagłe odstawienie może wywołać bóle głowy, zmęczenie i drażliwość. Choć zmniejsza ryzyko zachorowania na wiele chorób, to nie można przyswajać jej zbyt wiele. Kluczem do czerpania z jej walorów zawsze jest zatem spożywanie jej w rozsądnych ilościach.

FAQ

Czy kawa jest zdrowa dla wątroby?

Tak, badania wykazują, że regularne picie kawy może chronić wątrobę. Zmniejsza bowiem ryzyko stłuszczenia oraz marskości.

Czy kawa szkodzi jelitom?

Nie, kawa nie szkodzi jelitom u zdrowych osób. Wręcz przeciwnie – może wspierać perystaltykę i korzystnie wpływać na mikrobiom.

Czy kobiety w ciąży mogą pić kawę?

Tak, ale w ograniczonych ilościach. Rekomenduje się nie więcej niż dwie filiżanki dziennie.

Czy kawa zwiększa ciśnienie krwi?

Kawa jak najbardziej może tymczasowo podnosić ciśnienie. Dotyczy to zwłaszcza osób wrażliwych lub z nadciśnieniem.

Ile kaw dziennie można wypić?

Bezpieczna ilość to do 4 filiżanek dziennie.

Czy kawa wypłukuje magnez?

Kawa nie wypłukuje znacząco magnezu, aczkolwiek jej duże ilości mogą lekko zwiększać jego wydalanie z moczem.

Podsumowanie

Kawa, która jest pita z umiarem i we właściwy sposób, może być istotnym elementem zdrowej diety. Wiele badań potwierdza jej korzystny wpływ na organizm, choć istnieją sytuacje, w których należy zachować ostrożność. Kluczowe znaczenie mają jakość, ilość oraz sposób jej spożycia. Właściwości kawy są wyjątkowe, dzięki czemu rozsądne spożywanie tego napoju jest mocno rekomendowane.